Perdre du poids à la maison : les meilleurs exercices pour les filles

Chaque fille veut avoir une silhouette élancée. Il ne s’agit pas seulement de beauté, mais aussi de santé. Tout le monde connaît le rôle de l'activité physique dans la lutte contre les kilos détestés, c'est le plus important. Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles, que nous examinerons plus loin, n'est pas seulement une série d'exercices. Grâce à une répétition constante et à un régime alimentaire, vous pouvez paraître plus mince, développer de beaux muscles et, bien sûr, réduire l'excès de poids.

Règles d'entraînement à domicile

Pour qu'un entraînement physique efficace pour perdre du poids à la maison donne à une fille des résultats positifs, elle a besoin de :

1. Concentrez-vous uniquement sur les exercices, ce qui signifie éteindre votre ordinateur portable et votre tablette et mettre votre téléphone en mode silencieux. Essayez également d'exclure toute communication avec les enfants, votre conjoint ou d'autres membres de la famille pendant les cours.
2. Vous devez établir un programme d’entraînement strict et vous y tenir.
3. Il est préférable de donner des cours avec une musique vivifiante et énergique.
4. Il est préférable de tenir deux listes de journal : une pour l'entraînement et l'autre pour les changements de poids. Vous pouvez célébrer les progrès que vous avez réalisés. Ces enregistrements vous aideront à améliorer votre humeur dans les jours de fatigue et de crise. Il a été démontré expérimentalement qu'en tenant de telles revues, le succès peut être obtenu beaucoup plus rapidement.
5. Si vous ne pouvez pas utiliser le vélo ou la piscine, la marche quotidienne est un excellent complément pour assurer une perte de poids rapide.
6. Chaque exercice doit être effectué correctement et dans le strict respect des recommandations spécifiées. Il est très important de se rappeler la technique exacte d’exécution ; c'est la base du résultat. Vous pouvez voir comment effectuer correctement des exercices à la maison dans des cours de fitness vidéo pour perdre du poids. Vous pouvez retrouver une telle vidéo à la fin de notre article.
7. Si vous avez soif pendant les cours, vous ne pouvez boire de l’eau à température ambiante que par petites gorgées. Un maximum d'un verre d'eau est autorisé pendant l'entraînement, sinon les reins pourraient fonctionner en mode d'urgence.
8. Les exercices doivent être effectués au plus tôt 1 heure après avoir mangé et 3 heures avant. Cette règle est optimale pour votre estomac.
9. Et le matin, avant de vous préparer au travail, un petit exercice de perte de poids à la maison vous aidera surtout ; Vous pouvez le faire avec une vidéo ou une musique entraînante.

Durée et mode

Lors de l'élaboration d'un plan de cours strict, gardez à l'esprit que la partie aérobie devra être consacrée à plus de 30 à 40 minutes par cours 3 à 4 fois par semaine. La combustion des graisses commence chez chaque personne après avoir consommé des glucides stockés, qui se trouvent dans le liquide péricellulaire, le foie et le sang et sont convertis en énergie trente minutes seulement après le début de l'activité physique. En conséquence, une activité physique pendant une période de temps inférieure à la durée spécifiée est inefficace pour perdre du poids.

Nous prenons également en compte le fait que pour perdre 1 kg, il faut brûler 8 000 kcal grâce à l'exercice. À faible intensité d'exercice, la consommation est de 4 à 5 calories par minute ; à mesure que la charge augmente, la perte de calories augmente jusqu'à 10-12 par minute.

La routine est soutenue par votre motivation et est extrêmement importante. N'oubliez pas que si vous sautez une séance d'entraînement, vous pousserez votre objectif deux fois plus loin. Une attitude stricte envers vous-même est la clé du succès. Un programme mensuel de perte de poids à domicile, toujours sous vos yeux, sera d'une grande aide pour atteindre votre objectif dans les délais requis.

Inventaire

L'entraînement pour perdre du poids à la maison est moins cher que l'entraînement dans un club de sport - vous n'avez pas besoin de souscrire un abonnement coûteux et de dépenser de l'argent pour des équipements sportifs coûteux. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice et des vêtements amples et abordables. Vous devez choisir un uniforme aussi confortable que possible et qui ne restreint pas la liberté de mouvement.

L'équipement de gymnastique suivant sert d'aide : une corde à sauter, un cerceau, des haltères, une chaise pour des exercices spéciaux. D'ailleurs, une corde à sauter est un objet assez simple de l'enfance qui développe grandement les muscles des jambes et des poumons.

Si vous souhaitez vous entraîner avec des poids, vous devez d'abord utiliser des haltères pesant un kilo ou un kilo et demi.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Il est préférable de commencer chaque entraînement par un échauffement qui échauffe vos muscles et vos articulations. Cela protège à son tour contre les entorses et les blessures. Les recommandations d'échauffement sont basées sur le principe « top down », c'est-à-dire du cou, des épaules, des bras, etc. jusqu'aux pieds. Ou vous pouvez utiliser votre propre méthode pour perdre du poids, n'importe quel exercice à domicile qui vous convient.

Le temps que vous devez passer à vous échauffer est de 5 à 7 minutes. Il convient de noter que pour un échauffement idéal, une rotation des articulations d'environ 10 à 12 approches dans chaque direction convient. En utilisant la méthode décrite, vous pouvez réchauffer complètement tout votre corps.

Regardons quelques exercices efficaces pour s'échauffer avant l'entraînement :

1. Commencez par frotter vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Utilisez-le pour réchauffer votre cou, vos oreilles et votre visage.
2. Rotation de la tête. Faites-le lentement et pas très profondément. On fait quatre mouvements vers la gauche, quatre vers la droite.
3. Ensuite on passe aux épaules. Placez vos paumes sur vos épaules. Nous tournons vigoureusement les articulations, d'abord vers la gauche 10 à 20 fois, puis vers la droite - le même nombre de fois.
4. Après les coudes. Pour ce faire, étendez vos bras perpendiculairement au corps et faites-les pivoter au niveau des articulations du coude quatre fois dans les deux sens, trois approches de chaque côté.
5. Nous travaillons sur nos mains. Placez les doigts d'une main entre les doigts de l'autre et tournez-les quatre fois, comme dans l'exercice ci-dessus - trois approches.
6. Nous réchauffons la taille et le dos avec des mouvements circulaires autour de l'axe - dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Assurez-vous de garder vos jambes et vos hanches en place sans bouger, seul votre corps doit tourner.
7. Pour échauffer le bas du dos, on fait pivoter le bassin comme si on faisait tourner un cerceau. Effectuez des rotations dans les deux sens.
8. Les squats sont idéaux pour échauffer vos jambes. Ils doivent être pliés ensemble et tout le pied doit rester fermement appuyé sur le sol.

Comment calculer la charge

Les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour perdre du poids à la maison sont effectués à l'intensité maximale autorisée, la limite supérieure de la charge est calculée en fonction de la fréquence cardiaque. En d’autres termes : vous devez travailler avec la « charge maximale sur le corps ».

Pour calculer, utilisons une formule de calcul simple : soustrayez votre âge de 200. Pour trouver la « charge de travail » optimale, vous devez multiplier le nombre obtenu par 0,65 ou 0,85, selon la valeur de charge souhaitée. Pour la charge musculaire minimale, utilisez une valeur de 0,65, pour la limite supérieure et l'efficacité maximale, utilisez un coefficient de 0,85.

Par exemple, selon notre formule, la fréquence cardiaque maximale autorisée pour une personne de quarante ans est de 160 battements par minute. Dans ce cas, l’entraînement le plus efficace pour brûler les graisses se situe entre 104 et 136 battements par minute. Par conséquent, augmentez la charge si le nombre de contractions n'atteint pas le niveau inférieur et, au contraire, réduisez l'intensité si la fréquence cardiaque dépasse la limite supérieure.

En comptant les battements de pouls, nous contrôlons la charge et restons au « niveau effectif ». Cette approche permet en pratique de choisir les meilleurs exercices physiques pour perdre du poids pour votre corps. Ces calculs simples vous aideront à garder votre corps sous contrôle.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids

Voyons quels exercices vous devez faire pour perdre du poids. Pour perdre du poids à la maison plus rapidement, il est préférable de dispenser des cours selon un programme intensif optimal comprenant à la fois des exercices de force et d'aérobie.

Un bon entraînement cardio augmente votre fréquence cardiaque, ce qui est essentiel pour brûler les graisses le plus efficacement possible. Et les exercices de force aident à augmenter le tonus et le volume des muscles, créant ainsi un soulagement chic pour une silhouette saine et forte.

Il existe deux méthodes principales pour apprendre à la maison :

1. Le premier jour doit être consacré exclusivement à l'entraînement aérobique - natation, course à pied, danse aérobic, cyclisme, randonnée, dans les cas extrêmes. La deuxième partie, en revanche, doit être consacrée à la partie force et solliciter tous les groupes musculaires.
2. Combinez la force et les composants aérobies pendant une séance d’entraînement. Par exemple, commencez un cours par une course sur place de 5 minutes, puis sollicitez les muscles abdominaux, puis encore 5 minutes de partie aérobie, puis sollicitez les hanches, etc.

Pour les exercices les plus efficaces, il convient de se concentrer sur une partie spécifique du corps. Gardez toutefois à l’esprit que les muscles voisins sont entraînés en même temps, ce qui améliore considérablement les résultats de l’entraînement. L’exercice le plus efficace pour perdre du poids se fait au niveau le plus élevé possible pour le corps.

Vous pouvez choisir des exercices adaptés pour perdre du poids à la maison grâce à des cours vidéo sur Internet (et dans notre article). Cependant, nous vous recommandons de porter une attention particulière aux entraînements efficaces suivants visant à perdre du poids dans les zones les plus problématiques.

les fesses

Une série d'exercices pour les fesses est idéale pour perdre du poids et développer des formes élancées et appétissantes à la maison. Grâce à des sollicitations régulières sur le bas du corps, des changements positifs se produisent assez rapidement : les fesses deviennent plus rondes et plus fermes, l'apparence de la cellulite diminue et la peau se raffermit. L'entraînement de perte de poids à la maison dans la vidéo à la fin de l'article vous aidera à voir clairement les règles pour réaliser ces exercices.

Travailler les fesses :

• Squats – un exercice super efficace pour pomper le « cinquième point ». La position de départ est debout. Les jambes sont plus larges que les épaules et les orteils sont espacés. À partir de cette position, effectuez lentement des squats tout en gardant vos hanches et vos fesses engagées. Quantité – au moins 10 fois. A chaque formation, le nombre d'approches doit être augmenté.
• Pressez le ballon. Position de départ : Assis sur le bord d’une chaise. Les pieds doivent être écartés pour qu'un ballon de fitness puisse passer entre les genoux. Le ballon doit être serré assez fermement entre les jambes, en gardant les muscles tendus pendant environ un tiers de minute, puis en se reposant pendant une minute et en serrant à nouveau le ballon.
• Nous nous asseyons avec nos hanches sur le sol. Position de départ : placez-vous verticalement sur vos genoux et placez vos mains sur la ceinture. On bouge les jambes l'une après l'autre et on s'assoit sur une fesse, puis sur la seconde. Faites l'exercice décrit si souvent que vos muscles commencent à vous faire mal, mais au moins 5 séries complètes.

jambes

Des cuisses douces et fermes sont le désir de presque toutes les filles. Mais un mode de vie sédentaire et des aliments riches en glucides entraînent une accumulation de graisse dans cette zone.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre culotte, de vos oreilles sur les côtés et d'autres « irritations » d'un excès de poids sur les hanches, vous devez absolument faire les exercices suivants :

• Sauter d'un squat profond. Il renforce et modele la forme appétissante des fesses, améliore le métabolisme et favorise une perte de poids de qualité. Il est impératif de maintenir une technique précise et de surveiller votre respiration. Position de départ – Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, croisez vos bras devant votre poitrine ou pliez-les à l’arrière de votre tête. Respirez profondément et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous ne devez pas soulever la surface de vos pieds du sol ni déformer votre bassin. Si votre santé le permet, mieux vaut descendre plus bas. Serrez les muscles de vos cuisses et sautez aussi loin que possible en expirant. Dès que vos pieds touchent la surface au retour, revenez immédiatement en position accroupie et répétez à nouveau les mouvements.
• Ciseaux. Position de départ - allongez-vous horizontalement, appuyez complètement le bas du dos contre la surface et affaiblissez autant que possible les muscles de votre cou. Levez vos jambes à un angle de 90⁰ et effectuez des mouvements qui imitent extérieurement les coups de pied en ciseaux, en changeant l'ordre : la première jambe sur la seconde, puis vice versa. On répète cet exercice au moins 15 fois sans toucher le sol avec nos pieds.
• Retourner. La position de départ consiste à se tenir à côté d’une chaise et à la tenir avec les mains. Rentrez votre ventre et commencez à ramener votre jambe dans la position la plus large possible sans vous pencher. Restez peu de temps. Répétez avec l’autre jambe.
• Corde à sauter. Sautez pendant au moins une minute. Utilisez d'abord le rythme moyen, puis le maximum. La corde à sauter est un type d'exercice aérobique simple, peu coûteux mais très efficace, grâce auquel vos jambes perdent rapidement du poids.

ventre

Un autre domaine problématique où l’excès de graisse a tendance à s’accumuler. Mais un entraînement à domicile de qualité vous aidera à y faire face !

Excellents exercices pour perdre la graisse du ventre à la maison :

• Exercice sur chaise. Position de départ – asseyez-vous et posez fermement vos mains sur la chaise. Tendez vos jambes vers l'avant. Ensuite, vous devez les plier lentement et les tirer vers le corps. Plus tard, expirez et ramenez vos jambes à la position de départ. Nombre d'approches – 15 fois.
• Vélo. Position de départ – allongez-vous sur le sol. Pliez et soulevez vos jambes en les ramenant vers votre bas-ventre. Faites pivoter vos jambes vers l'avant en formant un cercle comme si vous tourniez des pédales imaginaires. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
• Torsion. La position de départ consiste à s'allonger horizontalement et à appuyer fermement votre dos contre la surface. Éloignez vos coudes l’un de l’autre et pliez vos jambes. Respirez profondément et relevez la tête à l’aide de vos omoplates ; En expirant, revenez à la position de départ. Nous commençons par 10 à 15 approches et augmentons progressivement ce nombre à chaque entraînement.

retour

L’un des meilleurs exercices pour votre dos est la marche régulière. Si vous marchez jusqu'à 6 à 8 km par jour, vous n'avez pas à vous soucier de votre colonne vertébrale et de la force de vos muscles du dos. Mais dans le rythme de vie moderne, de nombreuses personnes n'ont tout simplement pas le temps de consacrer autant de temps aux promenades. C'est pourquoi votre dos doit être renforcé grâce à des exercices à la maison.

Pour des muscles du dos forts et beaux et une posture gracieuse, nous recommandons :

• Exercice pour les muscles longitudinaux de la colonne vertébrale. Position de départ : allongé sur le dos, bras et jambes relevés. Ensuite, nous nous soulevons alternativement de la surface de la cuisse et de l'omoplate, en essayant « d'atteindre » le plafond. 20 répétitions au total.
• Tonification du haut du corps. La position de départ est de s'allonger sur le ventre, de relier vos jambes et de les étirer en arrière. Les mains doivent être tendues vers l’avant et le regard dirigé vers le bas. Gardez la tête baissée. Serrez vos bras et soulevez-les parallèlement au tapis, en soulevant vos épaules et votre poitrine du sol. Les pieds doivent toujours être appuyés sur le tapis. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
• Superman avec levée alternée des bras/jambes. La position de départ est allongée sur une surface horizontale, face vers le bas, les bras et les jambes étendus parallèlement à votre corps. Levez alternativement les bras et les jambes croisées le plus haut possible. C'est une répétition. Vos bras et vos jambes ne doivent pas toucher le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou autant de fois que nécessaire).
• Bonjour. La position de départ est de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous avec le dos droit. Pour rendre l'exercice plus difficile, il faut prendre du poids supplémentaire (haltères, bouteille d'eau, etc.). Effectuez au moins 10 approches.

mains

Les exercices pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules sont réalisés avec des poids comme des haltères pour une plus grande efficacité. S’ils ne sont pas là, il n’y a pas lieu de s’inquiéter ; À la maison, elles peuvent facilement être remplacées par des bouteilles d’eau en plastique d’un demi-litre.

Considérons des exercices de fitness efficaces à la maison pour perdre du poids dans les bras :

• Des pompes. Lors de cet exercice, il est important de maintenir une ligne du corps complètement droite. En entrant, nous nous abaissons, en expirant, nous nous levons. Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles abdominaux sont tendus. Effectuez au moins 5 à 10 pompes en une seule fois. Si vous trouvez l’exercice difficile, vous pouvez commencer par vous appuyer sur vos genoux.
• Pompes inversées. Tenez-vous debout, dos à la chaise. Asseyez-vous sur une chaise avec vos bras à vos côtés. Pour les débutants, les jambes peuvent être pliées. Déplacez votre bassin sur le bord de la chaise tout en gardant le dos droit. Pliez vos coudes à 90°⁰, puis levez-vous. Expirez pendant l’exercice. Il est interdit d’écarter ou de rapprocher les coudes. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
• Soleil. La position de départ est de vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux peuvent être pliés. Les mains avec des haltères serrés sont tournées vers le corps. Pendant que vous expirez, écartez vos bras, levez-les au-dessus de votre tête et abaissez-les à nouveau pendant que vous inspirez. Les bras et le dos sont droits, les pieds sont complètement plaqués au sol.

Vous pouvez utiliser les exercices physiques de base répertoriés comme base pour créer votre propre programme, vous pouvez également trouver de nombreux programmes différents « d'aérobic pour perdre du poids à la maison » en vidéo ou utiliser les complexes répertoriés dans notre article.

Fin correcte de l’entraînement – récupération

Des exercices d’étirements sont nécessaires à la fin de l’entraînement. Assis sur le sol et écartant les jambes le plus possible, vous devez étirer doucement votre corps vers l'avant, à gauche et à droite. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane et étirez vos bras et vos jambes en croix l’un vers l’autre.

Le refroidissement aide le sang à être réparti uniformément dans tous les vaisseaux et évite le risque de stagnation du sang. Pour vous calmer après l'exercice, vous pouvez faire une petite promenade à l'extérieur ou au moins autour de la maison.

Complexe brûle graisse pour la maison

Examinons le plan d'entraînement de la semaine, utilisons-le comme base et créons un programme pour le mois. L’entraînement est un entraînement mixte, c’est-à-dire qu’il combine cardio et musculation. Cette approche garantit une combustion efficace des graisses et un développement musculaire de haute qualité.

Faites une pause entre les séries - pas plus d'une demi-minute. Pour que la combustion des graisses soit efficace, vous devez travailler le plus rapidement possible.

L'ensemble d'exercices optimal pour perdre du poids à la maison pour les femmes :

• Réchauffez-vous. Réchauffez-vous selon le schéma proposé ci-dessus ou un autre schéma qui vous convient. Durée 7 à 10 minutes.
• Squats. La position de départ est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Étendez vos bras tendus devant vous. Lorsque vous vous accroupissez, remplissez les conditions suivantes : dos droit, ne soulevez pas vos pieds de la surface, accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90°.⁰. Il faut réaliser 2 séries de 25 squats.
• Ensuite il faut l'activer Cardio. Corde à sauter – 2 minutes à la fois. Ou une course de deux minutes sur place.
• Des pompes. Prenez une position allongée et effectuez des pompes depuis le sol. Si c’est difficile, vous pouvez commencer par faire des pompes sur les genoux. Nous faisons 2 séries de 20 pompes.
• Encore des exercices de cardio. Corde à sauter – 2 minutes à la fois. Ou une course de deux minutes sur place.
• Torsion (appuyez). Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds au sol, les mains jointes derrière la nuque. Soulevez votre corps, soulevez vos omoplates de la surface, puis revenez lentement à la position de départ. Vous devez faire attention à ne pas laisser le bas de votre dos « glisser » derrière vos omoplates. 2 séries de 25 tours sont nécessaires.
• Et encore Charge cardio. Corde à sauter – 2 minutes à la fois. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pont fessier à une jambe. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe et posez-la sur la surface, soulevez l'autre à un angle de 45°⁰. Contractez vos muscles pelviens, soulevez le bas du dos ainsi que votre bassin autant que possible et maintenez pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Nous faisons 2 séries de 10 fois.
• Ajoutez à nouveau du cardio. Corde à sauter – 2 minutes sans interruption. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pompes latérales. Allongé sur le côté, au sol, les jambes tendues, la main la plus proche du sol, serrez votre corps dans le bas du dos ou placez-le sur votre épaule croisée. La trotteuse est au sol en ce moment. Effectuez des pompes avec votre main d'appui tout en gardant votre corps immobile. Nous faisons 2 séries de 10 pompes.
• Nous nous relayons à nouveau Exercices cardio. 2 minutes sur la corde à sauter ou en courant sur place.
• Planche. Nous nous allongeons sur le ventre. Nous plions nos bras à un angle de 90⁰, en se concentrant sur les coudes et les jambes droites. Le corps est droit de la tête aux pieds, sans se pencher ni se soulever. Tenez la planche pendant 30 secondes et effectuez 2 approches.
• Étirement. Nous nous étirons pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser le complexe ci-dessus pour vous étirer ou en choisir un autre à votre goût.

N'oubliez pas une bonne nutrition

L'efficacité de l'entraînement amaigrissant peut être considérablement augmentée grâce à une alimentation équilibrée et à la prise de suppléments sportifs spéciaux. Une bonne nutrition pour la forme physique doit être soigneusement étudiée avant et après l’exercice. Il ne faut pas oublier la règle générale : il vaut mieux manger plus souvent, mais moins.

Grands principes de la nutrition :

• Abstinence d'alcool – cela favorise l'accumulation de dépôts graisseux ;
• Supprimez de votre alimentation les aliments riches en huile, en sucre et en graisses et remplacez-les par des alternatives plus saines.
• accent mis sur les aliments riches en protéines ;
• Les fruits et légumes sont obligatoires ;
• Utiliser des compléments alimentaires spéciaux pour perdre du poids. Les brûleurs de graisse ont fait leurs preuves depuis de nombreuses années et améliorent les résultats de l'entraînement.

Recommandations

Si vous êtes déterminé à faire de la gymnastique à la maison pour perdre du poids, veillez à suivre les règles suivantes :

1. Fixez-vous un objectif clair (par exemple perdre 2 tailles), définissez un plan pour l'atteindre et respectez-le strictement. Sinon, la motivation initiale pourrait vite s’estomper.
2. Ne vous attendez pas à des résultats ultra rapides. Même les séances d'entraînement les plus intenses se « refléteront » dans le miroir et sur le poids en au moins 1 à 2 semaines.
3. Ne vous laissez pas distraire par des questions insignifiantes pendant les cours. Concentrez-vous pleinement sur l’entraînement et accordez une attention maximale à la qualité des exercices. C'est la seule façon d'entraîner efficacement vos muscles et d'éviter d'éventuelles blessures.

Nous vous souhaitons bonne chance !